Общая информация о разминке
Каждый теннисист должен обязательно включать комплекс разминочных упражнений в свою тренировку. Это позволит разогреть мышцы, увеличить скорость их сокращения, снизив вероятность травм.
Разминка теннисистов, как правило, состоит из общефизических и специальных упражнений. Список формируется тренером в зависимости от задач тренировки. Длительность разминки не должна быть слишком большой и превышать 20 минут, при этом ее интенсивность должна идти по нарастающей.
Тренеры по теннису нашей академии применяют различные разминочные программы. Обычно используются следующие упражнения:
- Бег трусцой;
- Приставные шаги правым и левым боком;
- Скрестный шаг правым и левым боком;
- Бег спиной;
- Бег с выносом выпрямленных ног;
- Различные вращения кистей, локтей и плеч;
- Вращение пояса
Пример разминки в Tennis Group
Каждый теннисист должен обязательно включать комплекс разминочных упражнений в свой тренировочный процесс
Приведем вариант, используемый в каждой школе тенниса академии TG, который поможет подготовить тело к тренировке или соревнованиям.
Начинаем с небольшой пробежки, продолжительностью 5-10 минут - задания с умеренной интенсивностью, для выполнения которого достаточно аэробного метаболизма. В этом случае основным источником энергии для поддержания двигательной деятельности в мышцах является кислород. Само понятие "аэробная" подразумевает, что для удовлетворения энергетических потребностей в процессе физической активности достаточно одного кислорода. Такие нагрузки могут выполняться в течение длительного промежутка времени. Завершив аэробную нагрузку, важно продолжать двигаться, для того, чтобы кровь продолжала циркулировать. При резкой остановке, сердце подвергается повышенной нагрузке, которая негативно сказывается на организме. Поэтому после бега нельзя сразу останавливаться. Пройдитесь пешком, восстанавливая дыхание, поделайте растяжку, после чего можно продолжить разминаться.
Разминаем шею, плавно наклоняя голову вперед и назад, затем наклоняем влево и вправо, делаем круговые движения по часовой стрелке, а потом против.
Разогреваем кисти, сжимая в кулаки и выполняя вращательные движения в одну и в другую сторону. Сомкнув руки в замок, растягивайте пальцы. Потом, вытянув руку перед собой, так чтобы ладонь была перпендикулярна полу, второй рукой потяните пальцы вытянутой руки.
Переходим к локтевым суставам. Вытяните руки в разные стороны, после чего сделайте вращательные движение сначала вперед, потом назад, постепенно увеличивая темп.
Разминаем плечевые суставы, делая махи прямыми руками с максимальной амплитудой, сначала вперед потом назад. После этого ставим руки в противоположное положение (одну сверху другую снизу), и начинаем вращение. Это упражнение положительно улучшение координации.
Далее следует разогрев поясничного пояса. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на пояс.
Теперь выполняем наклоны корпуса влево и вправо, затем осуществляем вращение и, наконец, наклоняемся, касаясь правой рукой левой ноги. Теперь перейдем к разминке коленных суставов. Необходимо поставить ноги вместе и немного согнуть их в коленях. После чего начать вращать по часовой, а затем против часовой стрелки, положив руки на колени.
Завершаем разогревом голеностопа. Необходимо поочередно поставить правую и левую ногу на носок, и проделать вращательные движения как по часовой стрелке, так и против.
На этом можно считать разминку завершенной и переходить к основной тренировке. Нужно отметить, что это лишь один из многочисленных вариантов, применяемый в академии тенниса TG. В наших детских школах каждый урок большого тенниса начинается с разминки, которую мы стараемся сделать максимально разнообразной, что способствует интересу и более гармоничному развитию будущего теннисиста.
